Meditare significa adottare una serie di tecniche attive che migliorano la padronanza della mente non solo se si sta seduti in tranquilla concentrazione, ma anche nelle attività della veglia. La meditazione tocca moltissimi aspetti dell’esperienza umana, rendendoli potenzialmente più profondi, significativi, ricchi.
Essa è stata praticata da tutte le grandi tradizioni spirituali e le sue origini si perdono nella notte dei tempi. Ai nostri giorni, in tutto il mondo, numerose persone si dedicano alla meditazione.
La meditazione offre benefici di carattere psicologico e spirituale ma anche vantaggi per la salute che possono variare da persona a persona.
Essi non agiscono soltanto nel momento in cui si medita ma anche nel corso della vita quotidiana.
Chi medita si accorge di essere più calmo, meno esposto all’ansia e alle emozioni negative, più capace di affrontare le sfide della vita, si sente in grado di portare a termine compiti anche difficili con migliori risultati e minor tensione.
Insegnare ai bambini a meditare significa aiutarli a essere in pace con se stessi e con il loro corpo fin da piccoli ed evitare in loro effetti nocivi e situazioni di stress che possono prevenire l’insorgere, in età adulta, di sintomi quali l’aumento della pressione sanguigna, la tachicardia e altri molto diffusi.
Ecco alcuni esempi di come è possibile far “meditare” gli studenti a partire da semplici attività rendendo gli alunni consapevoli della presenza continua dei pensieri nella nostra mente, far loro capire come funziona e perché dunque è utile concentrarsi in un certo modo.
MEDITARE PER LA PRESENZA MENTALE
Per presenza mentale si intende quella condizione di vigile consapevolezza di ciò che accade intorno a noi e nella nostra testa. Spesso anche noi adulti non riusciamo a ricordare le cose perché non siamo concentrati su ciò che stiamo facendo e la mente vaga altrove.
Molte volte i bambini ci sembrano troppo disattenti, ma in realtà siamo noi che li circondiamo di troppe distrazioni e li mettiamo nella condizione di non essere in grado di concentrarsi sulla vita reale. Spesso li rimproveriamo perché sono distratti, ma che cosa facciamo per aiutarli a sviluppare la capacità di concentrarsi?
Questo esercizio può rivelare facilmente ai bambini le lacune della loro memoria.
– Chiudete gli occhi e in silenzio provate a tornare col pensiero a un momento in cui vi siete divertiti: magari a una festa di compleanno o a un giorno in cui eravate in vacanza. Cercate di ricordare come vi siete sentiti e che cosa avete fatto durante il giorno, come eravate vestiti, che cosa avete mangiato, le cose che avete visto, quello che avete detto, quello che avete sentito, che cosa avete fatto fino a sera
A questo punto fai parlare brevemente i bambini dei loro ricordi, ma poi indirizza la loro attenzione sulle cose che hanno dimenticato di quei momenti, per farli riflettere sul fatto che la nostra collezione di ricordi non è completa.
Sollecitandoli con domande è anche possibile far rilevare che i ricordi vengono spesso associati a sensazioni e emozioni forti, sia positive che negative o a aspetti insoliti dell’esperienza.
Se i bambini lo desiderano, puoi far ripetere l’esperienza facendo ricordare avvenimenti di una settimana prima o anche del giorno prima per esprimere ulteriori valutazioni.
Una volta che i ragazzi hanno preso coscienza delle lacune della propria memoria è possibile proporre degli esercizi mnemonici.
LA POSIZIONE PER MEDITARE
I bambini si possono sedere su una sedia o a gambe incrociate sul pavimento.
Puoi presentare la posizione del “loto” in cui ciascun piede poggia sulla coscia della gamba opposta, possibilmente stando seduti su un cuscino, puntualizzando che la schiena deve stare diritta e la testa eretta con gli occhi chiusi.
MEDITARE PER CONCENTRARSI
Essere concentrati significa essere consapevoli di ciò che si sta facendo.
Crescendo però il bambino è costretto a cimentarsi con una mole esagerata di cose da imparare e non tutte riescono a catturare il suo interesse immediato.
Comincia a insinuarsi in lui la noia e la mente, durante le attività, tende a cercare nel mondo esterno o in quello interiore, dei sogni a occhi aperti e della fantasia, altre cose più interessanti di cui occuparsi.
Sorge allora la necessità di educare i ragazzi a “domare la mente”, come quando si addomestica un cavallo, immagine tanto diffusa in Oriente.
La meditazione si basa sulla capacità della mente di restare concentrata su uno stimolo, di solito per cominciare si sceglie il respiro. Perché?
I motivi sono tre e d è possibile renderli noti ai bambini :
– il respiro è sempre con noi;
– è essenziale per tenerci in vita;
– concentrarsi sul respiro permette di rallentarlo, di diminuire il battito cardiaco e di portare a uno stato di calma interiore.
Dopo aver acceso una musica dolce e soffusa puoi guidare la meditazione parlando lentamente e con un tono di voce neutro e calmo.
– Diventate consapevoli del vostro respiro. Inspirando sentite l’aria fresca che entra dal naso e espirando percepite la sensazione di calore. Fate finta di essere una sentinella che sorveglia tutto ciò che entra e ciò che esce dalla porta della città. Se arrivano dei pensieri, lasciateli volare via come palloncini.
Contate ogni respiro 1 … 2 … 3… 4… 5…. Contando aiutate la mente a concentravi sulla respirazione e così impedite ai vostri pensieri di sbocciare nella mente.
In un secondo momento, dopo un po’ di pratica sarà possibile fermare l’attenzione dei ragazzi sull’azione dell’osservare.
Si tratta di portare alla coscienza tutte le varie sensazioni corporee che emergono, senza però giudicarle.
– Ora prendete un respiro profondo e mentre espirate, sentite il corpo che comincia a rilassarsi.
Fate attenzione a ogni parte del corpo, spostate la vostra attenzione dal respiro e concentratevi sulla vostra testa, sugli occhi, lasciate andare tutti i muscoli intorno agli occhi, sentite le sopracciglia … sentite la fronte … lasciate che si rilassi … sentite la bocca … rilassate tutti i piccoli muscoli intorno alla bocca … rilassate la lingua … sentite le vostre guance morbide, ora sentite le spalle, la nuca, la parte alta delle braccia … sentite la tensione nelle spalle e poi lasciate che si sciolga … che se ne vada.
Sentite le braccia che si rilassano, le mani e le dita che si lasciano andare dolcemente.
Fate attenzione al vostro cuore che batte, al torace che si alza e si abbassa, sentite l’addome ben rilassato, sentite la schiena in tutta la sua lunghezza e la colonna vertebrale che percorre tutta la schiena … sentite il vostro corpo che tocca il pavimento o la sedia, sentite dove appoggiano le gambe … sentite i piedi che si rilassano … le dita dei piedi. Sentite il vostro corpo adesso … rilassato … calmo … percepite la sensazione di pace e il silenzio dentro di voi.
Lasciate che i bambini gustino questa sensazione per 1 o 2 minuti prima di far aprire gli occhi e ritornare consapevoli del tempo.
MEDITARE LE EMOZIONI
E’ indubbiamente riconosciuta ormai da tutti la necessità che i bambini facciano esperienza delle proprie emozioni senza che queste vengano compresse, ma trovando dei modi per incanalare quelle negative così da non arrecare danni a sé e agli altri.
Attraverso la meditazione i bambini possono entrare sempre più in sintonia con la loro vita emotiva, essere maggiormente in grado di riconoscere i propri sentimenti e imparare a gestirli. Per portarli a comprendere e a lasciar andare le loro emozioni negative è possibile usare la visualizzazione.
Essa consiste nella rappresentazione mentale di situazioni di vario tipo che possono far prendere coscienza dei propri stati d’animo e lasciarli andare, producendo effetti benefici sia sul corpo sia sulla mente.
Può essere introdotta dopo che i bambini hanno raggiunto uno stato di calma e sono completamente a loro agio con se stessi.
MEDITARE SULLA RABBIA
Far assumere la posizione corretta, dopo aver acceso una musica adeguata.
Guida la meditazione in questo modo:
– Fate tre respiri profondi e rilassatevi. Lasciate uscire la tensione. I vostri occhi sono chiusi. Immaginate di essere a scuola durante l’intervallo. Un vostro compagno non ha la merenda e senza chiedervela ve la strappa di mano, poi scappa in un angolo del cortile e se la mangia tutta.
Voi lo inseguite, ma la maestra vi richiama perché ha visto dalla vostra espressione che avete l’intenzione di picchiare quel compagno egoista. Che cosa sentite dentro di voi?… In quali parti del corpo sentite la rabbia? …
La maestra vi si avvicina e con dolcezza vi chiede perché state rincorrendo il vostro compagno.
Le raccontate l’accaduto e la maestra vi consola e vi mette una mano sulla spalla. Poi chiede a una compagna di darvi un po’ della sua merenda. Ora piano piano vi sentite meglio, la rabbia se n’è andata. Fate un respiro profondo e aprite gli occhi.
Dopo la meditazione i bambini potrebbero raccontare e disegnare ciò che hanno visualizzato. Ascolta i bambini con attenzione e chiedi chiarimenti se può essere utile, accetta senza esprimere giudizi su ciò che dicono, elogiando la partecipazione attiva di tutti.
MEDITARE PER RILASSARSI
Anche i bambini sono soggetti a tensione fisica che si manifesta con una postura disorganizzata, le spalle curve e il mento cadente. Ciò si rende evidente in particolare durante l’adolescenza. Ma i bambini non nascono tesi; sono vari i motivi per cui le tensioni fisiche si insinuano nell’infanzia.
Dopo aver acceso una musica rilassante , invita i bambini a sdraiarsi su un materassino e a rilassare gradualmente ogni gruppo di muscoli a partire dai piedi e salendo man mano fino agli occhi e alla testa.
– Sdraiatevi sulla schiena e lasciatevi andare finché non vi sentite comodi. Tendete il vostro corpo al massimo, come se doveste fare uno sforzo per sollevare un peso. Ora fate tre respiri profondi e continuate a lasciar andare la tensione del corpo.
Sentite il vostro corpo che si lascia andare, lasciate che le mani e i piedi siano morbidi e rilassati. Sentite il vostro respiro. Sentite l’aria che entra nel corpo e poi esce come un’onda che prima raggiunge la spiaggia e poi torna nel mare.
Mentre il vostro respiro esce, lasciate andare la tensione del corpo, come se l’onda la portasse nel mare. Sentite il vostro respiro e lasciate andare la tensione. Sentite che state proprio bene. Ora provate a percepire le varie parti del vostro corpo. Sentite i vostri piedi …
MEDITARE PER ESSERE CONSAPEVOLI DEL PROPRIO CORPO
Il nostro corpo è sempre con noi; per la maggior parte del tempo non ne siamo consapevoli a meno che non abbiamo qualche disturbo.
E’ per questo motivo che la tensione si insinua nei nostri muscoli senza che noi ce ne rendiamo conto.
Questo avviene soprattutto per i bambini che spesso diventano nervosi e irritanti specialmente dopo una giornata di intense attività.
La consapevolezza corporea frena le tensioni ed è utile insegnarla il più presto possibile ai nostri ragazzi.
– Sdraiatevi sulla schiena e lasciatevi andare finché non vi sentite comodi. Fate tre respiri profondi e continuate a lasciar andare la tensione del corpo.
Ora io vi nominerò le diverse parti del corpo e voi porterete la vostra attenzione in quella zona; siate consapevoli del vostro braccio destro … ora del ginocchio sinistro … del dito medio della mano destra … del vostro naso … della fronte … delle dita dei piedi … del vostro torace ecc …
Fate seguire un’esplorazione del corpo seguendo le indicazioni date . Partire dai piedi fino alla testa e viceversa.
MEDITARE PER ESSERE CREATIVI
Il potere creativo è lì dentro di noi, nascosto negli anfratti della nostra mente e spesso fatica a uscire, a manifestare tutta la sua potenza e la sua bellezza. I bambini nascono con una forte spinta alla creatività, anelano a esprimersi in tutti i modi possibili: nel movimento, nel canto, nel parlato, nel disegno, e se lasciati liberi, senza condizionamenti producono veri e propri capolavori.
La meditazione è la via privilegiata attraverso la quale si sviluppa uno strumento della mente, vitale per la creatività: la visualizzazione.
L’immaginazione è la capacità che ci permette di creare immagini mentali legate a tutti i nostri sensi e al movimento.
Lo sviluppo di questa abilità è importante quanto quello dell’intelligenza e della maturità emotiva. Essa costituisce infatti la fonte d’ispirazione delle arti creative, ma non solo, da tempo ormai si riconosce come potente strumento per lo sviluppo personale.
– Fate tre respiri profondi e permettete al vostro corpo di rilassarsi … Lasciate uscire la tensione … Immaginate sopra i vostri occhi, nello spazio tra le vostre sopracciglia una grande lavagna bianca.
Sulla lavagna appare un cane. Guardatelo attentamente … E’ grande o piccolo? … Com’è il suo pelo? … E al tatto? … E la sua coda? … E’ seduto o ritto? La sua espressione ora è soddisfatta come se avesse appena mangiato.
Ora vede che vi avvicinate a lui. Com’è la sua espressione? … E’ contento?… Muove la coda? …Che odore ha?… Ora sente un cane che abbaia. Com’è la sua espressione? … Che cosa fa? … Sta seduto o si agita? …
Voi lo accarezzate e gli dite di mettersi a cuccia. Che cosa fa il cane?… Com’è la sua espressione?… Ora fate un respiro profondo, e aprite gli occhi.
Attraverso questa meditazione i bambini possono modificare ciò che visualizzano in tanti modi diversi e rendersi conto di aspetti sui quali magari prima non si erano soffermati.
I bambini possono immaginare, oltre a ciò che si vede, anche i suoni, le sensazioni tattili, gli odori. Per permettere l’immaginazione persistente di queste sensazioni appare utile inserirle all’interno di situazioni che richiamano momenti in cui i bambini hanno fatto esperienza di queste sensazioni.
– Fate tre respiri profondi e permettete al vostro corpo di rilassarsi … Lasciate uscire la tensione … Immaginate di essere sulla riva di un laghetto. Ascoltate attentamente e sentirete il ronzio degli insetti che volano intorno a voi … In lontananza percepite il canto degli uccelli intervallato dal ritmo sonoro del verso di un cuculo … Annusate il profumo dell’acqua che si muove in tenere onde facendo un delicato rumore … Osservate l’acqua che riflette il colore del cielo azzurro …
Immergete le mani in essa e sentite la temperatura … L’acqua scorre tra le vostre dita e vi accarezza la pelle lasciandola umida … In lontananza vedete una foglia che galleggia … vi passa vicino, poi si allontana … Vi stendete sull’erba e sentite il tepore del sole e una brezza leggera che vi sfiora il viso … Ascoltate ancora il rumore leggero dell’acqua e il canto del cuculo lontano … Ora respirate profondamente e aprite gli occhi.
MEDITARE CON I MANDALA
Alla fine di qualche seduta di rilassamento o di meditazione per mantenere calma, equilibrio, pace e aumentare la consapevolezza di sé, dopo che i bambini si sono scambiati emozioni e sensazioni, puoi provare a far scegliere a ciascuno un Mandala da colorare.
– Chiudi gli occhi … inspira ed espira lentamente per tre volte. Cerca di svuotare la mente da ogni pensiero, concentrati sul tuo respiro e lasciati andare …
Ora puoi cominciare a colorare il tuo Mandala.
Inizia a colorare dalla circonferenza esterna o dal centro, come preferisci. Se vuoi puoi ripetere la stessa colorazione per tutte le volte in cui si divide il Mandala ( ad es. se il mandala si divide in quattro parti uguali ripeti gli stessi colori quattro volte).
Mentre colori rilassa la mente e stai in silenzio.
— Maestra Wilma, insegnante in pensione: facebook – blog
Per maggiori informazioni sulla Meditazione nella Scuola Primaria , segnaliamo:
